Le sommeil

 

Le sommeil est un état normal et régulier de repos d’un organisme, caractérisé par un faible niveau d’activité physiologique (pression artérielle, rythmes cardiaque et respiratoire) et par une réponse faible aux stimuli externes. 

Dormir est un besoin fondamental de l'organisme. Les études sur la privation de sommeil montrent qu’un sommeil suffisant est indispensable pour l’état de veille : les accidents d’avions ou d’automobiles semblent, pour une bonne part, être provoqués par une fatigue excessive ou par un non-respect des rythmes biologiques, car ils se produisent souvent entre 3 et 5 h du matin, à un moment de la journée où l’attention est diminuée et la fatigue augmentée.

  • Les expériences montrent qu’après un exercice physique, une période de faim et à certains moments de besoins métaboliques accrus, le sommeil lent tend à augmenter : il joue probablement un rôle réparateur pour le corps et le cerveau, facilitant peut-être la synthèse de grosses molécules, comme les protéines et les acides ribonucléiques. 75 % de la quantité d’hormone de croissance libérée dans une journée l’est pendant le sommeil lent.

  • Le sommeil paradoxal semble jouer un rôle complexe dans la réparation des processus cérébraux, notamment ceux impliqués dans la concentration, les mécanismes d’éveil, la réalisation de fonctions d’apprentissage ou de mémorisation. Des expériences ont montré, chez l’animal (mammifère), que la durée du sommeil paradoxal est accrue après un apprentissage complexe.

Il existe des variations de la qualité et de la structure du sommeil en fonction de l’âge.

  • Dans les tout premiers mois après la naissance, le sommeil de l’enfant se construit ; un nouveau-né dort 16 à 19 heures sur 24, puis peu à peu ses périodes d'éveil deviennent plus longues et coïncident avec les périodes de lumière du jour et la période d'éveil des adultes l'environnant. 

  • Un enfant dort de moins en moins... 

  • Le jeune adulte passe en moyenne entre 16 et 17 h éveillé et de 7 à 8 h endormi, dont 6 h de sommeil lent et 1 h 30 de sommeil paradoxal. Le sommeil lent et le sommeil paradoxal baissent légèrement avec l’âge.

Ces chiffres sont des moyennes... Il existe une très grande variation dans les besoins en sommeil : certaines personnes vivent très bien avec 5 h de sommeil par nuit, tandis que d’autres ont besoin de 10 h, toutes étant physiquement et mentalement parfaitement reposées.

 

 

Les cycles du sommeil

 

L’éveil et les différents stades du sommeil ont été classés en 1968 par Rechtschaffen et Kales, sur la base d’enregistrements électroencéphalographiques mesurant l’activité électrique du cerveau

Une nuit complète compte, chez l'adulte, 4 ou 5 cycles d'environ 1 heure 30.

  • L’électroencéphalogramme d’une personne en état de veille se caractérise par une activité à faible voltage de fréquence rapide. Dès que l’individu ferme les yeux, le tracé électroencéphalographique présente de nouvelles ondes, de 8 à 12 cycles par seconde, appelées ondes alpha. Le début du sommeil coïncide avec la disparition de l’activité alpha. 

    Le sommeil débute par une période de somnolence. Si quelque chose s'oppose à la sensation d'assoupissement, il faudra attendre le cycle suivant pour pouvoir s'endormir.

     

  • Le sommeil lent va de l'endormissement au sommeil profond (du stade 1 au stade 4), il constitue la majeure partie du cycle et environ 80 % de la nuit. Pendant cette période, il y a peu de mouvements oculaires, les muscles se détendent. Les phases de sommeil lent sont caractérisées par différents types d'ondes cérébrales, dont la fréquence est plus basse et l'amplitude plus grande que les ondes alpha de l'éveil. Le sommeil lent permet la récupération physique.

    • stade 1 : on note sur l'électroencéphalogramme une activité irrégulière à faible voltage + une activité plus régulière "thêta", à faible voltage, de 4 à 6 cycles/seconde), la respiration devient régulière, les muscles se détendent : c'est la phase de sommeil lent léger.

    • stade 2 : il présente de fréquents tracés en forme de fuseaux, appelés fuseaux de sommeil, de 13 à 15 cycles/seconde, et quelques pointes de haut voltage, connues sous le nom de complexes K. 

    • stade 3 : il est caractérisé par des ondes delta (activité à haut voltage de 0,5 à 2,5 cycles/seconde).

    • stade 4 : les ondes delta constituent plus de 50 % de l'électroencéphalogramme.

     

  • Vient ensuite le sommeil rapide paradoxal, mis en évidence en 1959 par le neurologue français Michel Jouvet. Il est caractérisé par une activité électrique du cerveau très similaire à celle de la veille active (quoique d’amplitude un peu moins forte), alors que le patient dort profondément. Les yeux effectuent des mouvements rapides (le sommeil paradoxal est également appelé sommeil REM — de l’anglais rapid eye movement, « mouvement rapide des yeux »), le tonus musculaire disparaît, le pouls, le rythme respiratoire et la pression artérielle deviennent très irréguliers. De 60 à 90 % des personnes réveillées pendant ces périodes déclarent qu’elles faisaient un rêve. Les rêves permettent le traitement des informations et contribuent à l'équilibre psychique. Les périodes de sommeil paradoxal représentent un peu plus de 20 % du temps total du sommeil.

  • A la fin du sommeil paradoxal, le dormeur retombe dans une phase de sommeil lent léger ; il peut se réveiller - la phase d'éveil peut être très courte et inconsciente.

La première période de sommeil paradoxal survient environ 70 à 120 min après le début du sommeil. Au début de la période de repos, le sommeil lent prépondérant est suivie d’une courte phase de sommeil paradoxal. Au fur et à mesure que le temps passe, la durée du sommeil paradoxal au sein de chaque cycle augmente, pour être maximale juste avant le réveil.

 

Le contrôle du sommeil

 

L'alternance entre la veille et le sommeil est commandée par certaines régions du cerveau. Ces régions prennent en compte des éléments internes au corps (fatigue musculaire, sécrétion d'hormones...) et des éléments de l'environnement (succession lumière-obscurité, horaires de travail...).

Le sommeil est accompagné d’un certain nombre de modifications des paramètres physiologiques comme la pression artérielle, le rythme cardiaque ou la température corporelle. Certaines régions du tronc cérébral, la région la plus primitive du cerveau qui régule des fonctions élémentaires comme la respiration et le rythme cardiaque, participent au contrôle des deux états du sommeil (lent et paradoxal).

L’alternance veille-sommeil (et sommeil lent / sommeil paradoxal) est déterminée par un ensemble complexe de régulations connectées entre elles, dans lesquelles interviennent aussi bien le cortex cérébral (siège de la « conscience », région la plus évoluée du cerveau) que des régions plus primitives comme le tronc cérébral, l’hypothalamus, etc., et qui mettent en jeu des processus neuronaux et hormonaux.

 

Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui régulent l’activité des neurones ; l’acétylcholine, la sérotonine, la dopamine sont des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil. 

  • La sérotonine est nécessaire pour l’obtention d’un sommeil normal, bien qu’elle ne soit pas suffisante en elle-même. Les concentrations de cette substance dans les cellules d’une région particulière du cerveau, le raphé dorsal, sont maximales pendant l’éveil ; cependant, si l’on détruit le raphé dorsal, l’animal devient insomniaque, ce qui montre que la sérotonine est très importante dans l’activation du sommeil. 

  • L’acétylcholine semble activer le sommeil paradoxal, en association avec d’autres neurotransmetteurs.

 

L'insomnie

 

On parle d'insomnie quand on a du mal à dormir... 

  • L'insomnie de début de nuit, ou insomnie d'endormissement, est un "trop-plein d'éveil" plus qu'un trouble du sommeil. La personne n'arrive pas à s'endormir parce qu'elle a des soucis, parce qu'elle vient de voir un film passionnant, ou pour toute autre raison, et doit attendre la prochaine phase de somnolence... si le réveil doit se faire à une heure matinale, la nuit n'aura pas été assez longue.

  • Le sommeil peut être interrompu en cours de nuit, entre deux cycles. Le retour au sommeil doit reprendre la même progression qu'en début de nuit : somnolence, puis sommeil lent léger etc.

  • Les réveils au petit matin, sans ré-endormissement possible, se font aux dépens du sommeil paradoxal. Le sommeil n'est pas réparateur.

L'insomnie peut être passagère, liée à un événement particulier : on parle alors d'insomnie réactionnelle. Mais dans d'autres cas, l'insomnie dure ou revient fréquemment : il convient d'en parler au médecin !

 

L'insomnie peut être causée par :

  • le stress ou une dépression nerveuse,

  • une hyperactivité de la thyroïde, 

  • le diabète, 

  • des contractions musculaires qui empêchent la détente,

  • la consommation de boissons contenant de la caféine avant le coucher,

  • des repas trop lourds le soir,

  • etc.

Les spécialistes estiment que, dans les trois quarts des cas, la cause est d'ordre psychologique.

 

Autres troubles du sommeil

  • L’hypersomnolence, ou narcolepsie, est caractérisée par un excès de sommeil.

  • L’apnée du sommeil est caractérisée par un arrêt de la respiration ou par une respiration superficielle chez 24 % des hommes et 9 % des femmes ; c’est une maladie associée au sommeil qui a des retombées importantes sur l’organisme, puisqu’elle augmente la pression artérielle et peut entraîner des troubles cardio-vasculaires.

  • Il existe aussi des troubles divers comme les terreurs nocturnes, les cauchemars et le somnambulisme.

 

Conseils pour mieux dormir

 

Pour bien préparer sa nuit, plusieurs conseils peuvent être suivis :

  • dîner à un moment suffisamment éloigné du coucher et faire en sorte qu'il ne soit ni trop léger (ne pas se réveiller parce qu'on a faim !) ni trop copieux

  • éviter les boissons diurétiques comme la bière ou le thé (ne pas se réveiller parce qu'on a besoin d'aller aux WC !), préférer un verre de lait, une tisane comme la fleur d'oranger, le tilleul ou la verveine qui peuvent favoriser le sommeil

  • éviter les lectures ardues, les jeux cérébraux compliqués, les films d'action ou de suspense, préférer une activité plus relaxante

  • prendre un bain tiède qui relaxe les muscles (un bain trop chaud ou trop froid peut, au contraire, empêcher de dormir !)

  • se coucher à heure fixe, dans un bon lit, dans une chambre ni trop chaude ni glaciale... en respectant son rythme !

En cas d'insomnie, le médecin peut prescrire des médicaments : anxiolytiques, hypnotiques ou antidépresseurs selon les cas. Le traitement médicamenteux ne doit pas être utilisé longtemps, car on risque de ne plus pouvoir s'en passer. De plus, les hypnotiques ont tendance à augmenter le sommeil lent aux dépens du sommeil paradoxal.

Le traitement le plus efficace consiste à identifier les problèmes qui peuvent empêcher le sommeil et à essayer de les résoudre, tout en faisant diminuer l'anxiété par rapport à son insomnie.

 

Le sommeil chez les vertébrés

 

Les recherches sur les animaux ont contribué à confirmer l’importance capitale du sommeil dans le principe même de la vie des formes animales évoluées : la privation totale de sommeil chez l’animal provoque sa mort, à cause des déficiences immunitaires qu’elle entraîne.

 

Les poissons et les amphibiens ont des périodes de repos accompagnées d’une réaction décroissante aux stimuli extérieurs ; les électroencéphalogrammes n’ont pas montré de différences nettes entre l’état d’éveil et l’état de sommeil.

Les reptiles présentent un comportement de sommeil dont les enregistrements montrent des résultats assez similaires au sommeil lent constaté chez les mammifères. Dans quelques cas, par exemple chez la tortue, de brefs épisodes d’un état très proche du sommeil paradoxal ont aussi pu être enregistrés. 

Les oiseaux ont de nettes périodes de sommeil lent et de sommeil paradoxal, bien que ces dernières soient généralement très courtes et qu’elles ne représentent qu’un petit pourcentage de la durée totale du sommeil.
 
Tous les mammifères ont des périodes de sommeil lent et paradoxal bien marquées, à l’exception peut-être d’un mammifère très primitif, le fourmilier épineux. 

Un phénomène particulier a cependant été mis en évidence chez certains dauphins : pendant les périodes de sommeil, l'un des deux hémisphères cérébraux « dort » (son électroencéphalogramme indique toutes les caractéristiques du sommeil), tandis que l'autre est éveillé.