Les sources de magnésium
 

De bonnes sources de magnésium :


Pour avoir une alimentation riche en magnésium, d’une manière générale, il faut préférer les aliments complets aux aliments raffinés (pain complet, riz complet, sel gris, sucre roux, etc) et cuire les légumes à la vapeur plutôt qu’à l’eau – ou utiliser systématiquement l’eau de cuisson des légumes pour des potages.


Chocolat et cacao
La poudre de cacao (410 mg pour 100 g), le chocolat noir à croquer (110 mg pour 100 g) ou le chocolat au lait (80 g pour 100 g) sont des sources connues de magnésium.


Oléagineux
Les oléagineux constituent une excellente source de magnésium. On peut consommer ces fruits et graines « tels quels », en poudre, en purée…
Le sésame, si on n’y est pas allergique, est une graine très riche en magnésium (360 mg pour 100 g de purée de sésame ½ complet = tahin).
Puis vient l’amande (250 mg pour 100 g d’amande sèche, 187 mg pour 100 g de purée d’amande), la noix du Brésil (225 mg pour 100 g), l’arachide (175 mg pour 100 g de cacahuète grillée, 160 mg pour 100 g de purée de cacahuète), la noisette et la noix de Pécan (150 mg pour 100 g de purée de noisette ou de noisette sèche) et la noix sèche (135 mg)
La noix de coco (80 mg pour 100 g de noix de coco sèche) est nettement moins riche.


Fruits et légumes
La banane est le fruit frais le plus riche en magnésium : 35 mg pour 100 g, soit presque 50 g pour une banane d’environ 150 g.
Mais ce sont surtout les fruits secs qui apportent de grandes quantités de magnésium : Banane sèche (105 mg pour 100 g), Figue sèche (80 mg), Abricot sec ou datte sèche (65 mg), Pruneau (40 mg), Raisin sec (35 mg).
Parmi les légumes, ce sont les légumes verts qu’il faut privilégier (puisque la chlorophylle contient du magnésium, comme l’hémoglobine contient du fer) : Bette (90 mg pour 100 g), Épinard cuit (60 mg), Haricot vert cuit (30 mg).


Les poissons et fruits de mer
Il est conseillé de manger des coquillages : Bigorneau et Buccin bouilli (400 mg pour 100 g), Escargot (250 mg), Palourde (90 mg), Coque et Clovisse (50 mg), Huître (40 mg) ainsi que des crustacés comme les crevettes (40 mg) et du poisson : Hareng frais (30 mg), Maquereau (32 mg).


Compléments
Les algues marines sèches et le germe de blé sont riches en magnésium. Ce n’est pas le cas de la levure.

 

Des aliments à consommer avec précaution

Céréales et légumineuses
Le magnésium des graines est essentiellement contenu dans l’enveloppe des graines (420 mg pour 100 g de son). On verra donc une nette différence entre un aliment complet et un aliment raffiné. Par exemple dans le cas du pain de froment : le pain blanc type baguette (30 mg pour 100 g) contient environ deux fois moins de magnésium que du pain complet (65 mg).
Voici quelques teneurs pour 100 g d’aliment : Flocons d'Avoine : 145 mg ; Farine de blé complète :120 mg ; Farine de maïs complète : 85 mg : Farine de seigle bise120 mg ; Haricot blanc cuit : 40 mg ; Petit pois cuit : 35 mg.
Mais l’acide phytique se trouve aussi dans l'enveloppe des céréales, des légumineuses, ainsi que dans le caco, le chocolat. L'acide phytique peut se combiner avec le calcium et le magnésium pour former des phytates éliminés sans profit pour l'organisme. Il a été observé que les sécrétions digestives des personnes habituées aux céréales complètes contiennent beaucoup de phytase (enzyme qui neutralise l'acide phytique).
Tremper les légumes secs et jeter l'eau élimine environ 1/4 de l'acide phytique. On peut prendre le temps de laisser germer légumes secs et céréales : l’acide phytique est hydrolysé durant la germination (et les protéines de réserve, devenant des protéines « d’activité », sont plus équilibrées).
La cuisson des céréales et des légumes secs doit commencer à l'eau froide, pour ne pas détruire la phytase. 25 à 30% d'acide phytique se décomposent alors.
Enfin, si on choisit un bon pain complet au levain, la fermentation lente au levain détruit une partie de l’acide phytique.
Autrement, il est conseillé de choisir des céréales (pâtes, riz, etc) demi-complètes : plus riches en minéraux que les céréales raffinées, et mieux assimilées car il y a moins d’acide phytique.

Des aliments à éviter

Le café est à éviter : Consommé en quantité excessive, il augmente l'excrétion urinaire de l'eau, du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du manganèse, ce qui augmente les pertes de ces minéraux.

Le lait de vache (10 à 12 mg de magnésium pour 100 g) est déconseillé :
- Une raison souvent invoquée est l’excès de calcium du lait de vache, car outre les indurations qu'il entraînerait, il inhiberait presque totalement l'action du magnésium.
- Autre raison, donnée par le Dr Pourtalet : si le lait arrive dans un estomac vide, le lactose passant dans l’intestin grêle va stimuler la production de suc pancréatique. L’intestin grêle, s’il est vide lui-aussi (petit-déjeuner), va laisser partir le suc pancréatique encore actif vers le colon, qui n’est pas protégé comme l’intestin grêle. Pour neutraliser le suc pancréatique, le colon pourrait puiser calcium et magnésium dans le sang, et/ou accélérer l’élimination (diarrhée) – autant de mécanismes défavorables au magnésium. (ce n'est pas pour autant une raison de supprimer tous les produits laitiers : si on constate qu'on supporte mal le lait, le yaourt par exemple contient peu de lactose et ne provoque pas les mêmes réactions, il en est de même de la plupart des fromages).
- Pour en savoir plus, on pourra lire par exemple http://www.ateliersante.ch/lait.htm qui donne de nombreuses références « anti-lait ».

 

Le soja serait à éviter.
D’après un article (http://www.hyperactif.org/pages/nutrition/soja.htm) les études menées à l'institut Gerson montrent que les aspects positifs du soja sont surestimés par rapport à son potentiel de nuisance. Car si le soja est riche en protéines, lipides, minéraux, phyto-oestrogènes…, il contient aussi :
- de l'acide phytique = phytates. Cet acide organique est présent dans l'enveloppe de toutes les graines et légumes, mais aucune n'en a la haute teneur du soja. Ces acides en grande quantité bloquent l'assimilation des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc. Les graines de soja sont de plus très résistantes aux procédés de réduction du phytate, telle que la cuisson lente prolongée dans le temps.
- des inhibiteurs de protéases, réduisant la digestion des protéines et pouvant ainsi conduire à des déficiences chroniques dans l'assimilation des acides aminés.
- de l'hémagglutinine, favorisant l'agrégation des globules rouges. Ces agrégats de globules rouges sont incapables d'absorber correctement le dioxygène pour le distribuer dans tous les tissus de l'organisme.
Le fait de fermenter le soja ne désactive pas l'inhibiteur de trypsine et l'hémagglutinine, la précipitation et la cuisson ne le font pas non plus. Quoique ces inhibiteurs d'enzymes soient réduits à plus bas niveau par la précipitation du soja comme dans le tofu, ils ne sont pas tous ensemble éliminés. Seulement après une longue période de fermentation (comme dans la fabrication du miso et du tempeh) le phytate et la teneur en "antinutriments " sont diminués, mettant ainsi la potentiel nutritif du soja accessible au système digestif humain.

L’intérêt de boire des eaux minérales riches en magnésium est discutable. Pour certains, les minéraux contenus dans les eaux en bouteille sont peu assimilés, ils ne seraient assimilables qu’à la source.

Les teneurs indiquées sur cette page sont à relativiser : les plantes contiennent plus ou moins de magnésium selon le mode de culture – en culture intensive, les sols peuvent être appauvris en magnésium, les plantes seront donc elles aussi appauvries. Certains procédés de stockage, de conservation et de préparation peuvent aussi modifier la teneur en magnésium : on trouve des biscuits enrichis en magnésium, et inversement des chélateurs utilisés pour préserver la couleur verte de certains légumes surgelés empêchent l’assimilation du magnésium.
Enfin, comme j’ai essayé de le montrer, un tableau de valeurs n’a aucun sens sans indication sur la capacité d’assimiler le magnésium.

 

 

Mise à jour : 19/05/2007